10 exercícios para fazer em casa, fortalecer as panturrilhas e melhorar a circulação

Elas são consideradas o segundo coração do corpo. As panturrilhas, localizadas na parte inferior das pernas, atrás da tíbia, são muito importantes para o organismo, pois ajudam nas caminhadas, corridas e saltos, além de absorverem impactos e contribuírem para a flexibilidade dos pés. 

Outro fator importante é que elas ajudam no bombeamento do sangue venoso (cheio de gás carbônico) dos membros inferiores de volta para os pulmões, onde acontece a troca gasosa, seguindo para o coração em que é novamente bombeado para todo o corpo.

Por isso, cuidar da saúde vascular inclui visitar o cirurgião vascular com regularidade para exames de rotina, e também adotar pequenos hábitos diários que fazem toda a diferença para manter a circulação em dia e evitar problemas como inchaço e varizes. 

Se você quer saber como exercitar sua panturrilha sem sair de casa e garantir mais saúde para suas pernas, continue lendo e descubra as melhores opções de movimentos.

Exercícios para fazer em casa e fortalecer as panturrilhas 

Cuidar da musculatura da panturrilha é essencial para uma boa circulação sanguínea e para evitar problemas vasculares. 

Antes de iniciar os exercícios, é importante se aquecer com corrida sem sair do lugar ou polichinelos. 10 minutos já são o suficiente. O uso de halteres, anilhas ou até mesmo garrafas com água pode ajudar a fortalecer ainda mais as panturrilhas.

Veja algumas opções de exercícios simples que você pode fazer sem sair de casa: 

Exercício na escada

Subir e descer escadas também pode fortalecer as panturrilhas. Durante o exercício, é importante focar no movimento dos pés e, para aumentar a intensidade, acelerar o ritmo ou carregar pesos. 

Para obter bons resultados, recomenda-se repetir por cerca de 15 vezes o movimento de 2 a 3 séries. 

Utilizando um degrau

A elevação de panturrilha em degrau é outra alternativa interessante. Para isso, basta se posicionar sobre um degrau com os calcanhares para fora da borda, descer os calcanhares abaixo do nível do degrau e depois subir na ponta dos pés. 

Esse exercício pode ser feito em 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Elevação de panturrilha em pé

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, levante os calcanhares do chão até ficar na ponta dos pés e depois retorne lentamente à posição inicial. 

Para um desafio maior, o movimento pode ser feito com uma perna por vez ou segurando um peso leve. O ideal é realizar de 10 a 15 repetições em 2 a 3 séries.

Elevação de panturrilha sentado

Para este exercício, sente-se com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão, coloque um peso sobre os joelhos, como um livro ou uma mochila, e levante os calcanhares. 

O movimento deve ser repetido de 10 a 15 vezes em 2 a 3 séries. 

Pular corda

Já para quem busca um treino dinâmico, pular corda é uma excelente opção. 

O segredo neste exercício consiste em utilizar a força da panturrilha para impulsionar o corpo. 

Comece com séries de 30 segundos a 1 minuto. Repita de 3 a 5 vezes.

Utilizando a faixa elástica

Para se exercitar utilizando a faixa elástica, sente-se com as pernas esticadas e passe a faixa ao redor dos pés. 

Em seguida, levante as pontas dos pés contra a resistência do elástico e retorne devagar. Esse movimento pode ser repetido de 10 a 15 vezes em 2 a 3 séries. 

Agachamento com elevação

Já o agachamento com elevação de panturrilha combina dois movimentos: primeiro, realiza-se um agachamento normal e, ao levantar-se, sobe-se na ponta dos pés. 

O exercício deve ser repetido de 10 a 12 vezes em 2 a 3 séries.

Caminhar com a ponta dos pés

Para quem deseja aprimorar o equilíbrio enquanto fortalece a musculatura, a caminhada na ponta dos pés é uma excelente opção. 

O ideal é manter esse movimento por 30 segundos a 1 minuto em 2 a 3 séries. 

Um exercício semelhante é a marcha na ponta dos pés, que consiste em marchar no mesmo lugar, elevando os calcanhares a cada passo. O tempo recomendado também varia entre 30 segundos e 1 minuto por série.

Panturrilha unilateral

A elevação da panturrilha unilateral é uma variação que exige um pouco mais de equilíbrio. O exercício deve ser realizado em pé, apoiando-se sobre um pé e subindo na ponta dele. Para maior estabilidade, é possível usar uma parede ou cadeira como suporte. 

A recomendação é realizar de 8 a 12 repetições para cada perna, em 2 a 3 séries.

Pedalar

Por fim, pedalar também é uma ótima opção para fortalecer a panturrilha. Seja na rua ou em uma bicicleta ergométrica, o segredo está em empurrar os pedais com as pontas dos pés. 

Para obter resultados, recomenda-se realizar sessões de 10 a 15 minutos.

Curiosidade sobre as panturrilhas

A cada minuto, cerca de 100 mililitros de sangue são levados das pernas para o coração. Isso é possível graças ao movimento de contração muscular das panturrilhas. Esse movimento se intensifica durante atividades físicas como caminhadas ou corridas.

Quando elas não funcionam adequadamente, pode acontecer o acúmulo de sangue venoso nas pernas, o que contribui para o surgimento de varizes. Elas também são um indicativo de que algo não está bem no organismo. 

Também podem surgir doenças como: trombose venosa, flebites, acidentes vasculares cerebrais, entre outras.

Faça uma avaliação médica

Antes de iniciar qualquer exercício físico, é importante passar por uma avaliação médica para verificar se a sua saúde está em dia. Durante os exercícios, lembre-se de manter uma boa hidratação. 

Caso tenha alguma dúvida sobre sua saúde vascular, o cirurgião vascular e angiologista Fábio Rocha está à disposição para explicar. Para agendar uma consulta, basta clicar aqui.